A Alimentação Mediterrânica é uma das mais saudáveis, com efeitos positivos na saúde (menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares), é económica, e contribui para a conservação do ambiente.
Este tipo de alimentação tem como características principais, o elevado consumo de alimentos vegetais e menor de produtos animais, e o consumo de azeite como gordura preferencial. A cozinha é simples e económica (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas), há preferência por alimentos de produção local, frescos e da época (legumes e fruta) e aconselha a partilha das refeições com a família ou amigos.
A mais recente “Roda da Alimentação Mediterrânica” é um guia precioso para quem quer praticar uma alimentação saudável sem prescindir da tradição gastronómica portuguesa. É composta por 7 grupos com alimentos de características semelhantes, mais a água como principal bebida. É importante ingerir alimentos de todos os grupos, em quantidades adequadas (mais porções dos grupos maiores e menos dos grupos menores) e variar nas opções de cada grupo.
Faça escolhas saudáveis, consumindo:
Alimentos vegetais:
- Legumes, hortaliça e fruta fresca da época, que são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.
- Cereais de preferência integrais (pão, massa, arroz, aveia, …) porque são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais, do que os refinados.
- Inclua regularmente nas receitas, uma pequena porção de leguminosas (ervilhas, feijão, grão, …), que são ricas em vários nutrientes com muitas vantagens para a saúde.
Peixe (com frequência):
- Qualquer peixe é rico em proteínas, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Peixe gordo como o atum, a sardinha, a cavala e o salmão, são ricos em ómega-3, que ajuda a reduzir a doença cardíaca.
Gordura (moderadamente):
- As gorduras têm vitaminas, e são essenciais para muitas funções no organismo, mas são muito calóricas. A melhor gordura está no peixe, azeite (na cozinha e tempero), frutos gordos (ex: noz e amêndoa), óleos vegetais e cremes vegetais para barrar, e evite os fritos, folhados e salgados.
Tal como o peixe, a carne, o leite e o queijo também têm proteína, mas prefira-os com menos gordura (magros).
Açucar (evitar):
- O consumo frequente destes alimentos, relacionam-se com maior aumento de peso e suas consequências. Reserve-os situações especiais de festa.
Sal no tempero e alimentos (reduzir):
- O excesso de sal aumenta o risco de pressão arterial elevada. Se adicionar ervas aromáticas (ex: salsa, coentros, alecrim, hortelã) e legumes picados (ex. tomate, pimento, cebola, alho, …) consegue melhorar o sabor dos alimentos, e reduzir o sal para metade, quando temperar.
Bebidas Alcoólicas
- Estão contra-indicadas em caso de gravidez, amamentação, cirrose, hepatite, pancreatite, triglicéridos elevados.Se não houver contraindicação médica, os adultos podem beber à refeição e até 2 copos de vinho ou cerveja por dia (metade da quantidade para as mulheres).
Deixamos-lhe sugestões para receitas AQUI
Benefícios da atividade física:
- Melhor aptidão física.
- Aumento da força e da flexibilidade.
- Maior dispêndio calórico, o que influencia o controlo de peso (redução e manutenção).
- Melhor controlo de níveis de açúcar no sangue.
- Redução da pressão arterial nas pessoas com hipertensão.
- Diminuição do risco de doença cardiovascular.
- Melhor qualidade de vida e aumento da autoestima.
Cuidados a ter:
- É importante ingerir água antes, durante e após a atividade.
- É fundamental praticar exercício com roupa confortável e calçado adequado. A utilização de meias de algodão e sapatos confortáveis e bem adaptados aos pés e ao exercício que vai praticar é muito importante para prevenir lesões.
Estratégias para incluir a atividade física no seu dia a dia:
- Escolher uma atividade que pode e gosta de fazer (ex. dançar, passear).
- Praticar preferencialmente em grupo ou com amigos.
- Variar o tipo de atividade.
- Procurar parques, zonas verdes ou ginásios ao ar livre na sua zona de residência ou local de trabalho.
- Optar por ir a pé em vez de carro ou de transportes. Em alternativa, estacione mais longe do seu destino ou saia uma paragem antes e caminhe.
- Subir pelas escadas em vez de usar o elevador ou as escadas rolantes.
- Registar o tempo e a intensidade de atividade física que realiza, para controlar o seu exercício semanal e esforçar-se por atingir no mínimo 150 min/semana.
- Caminhar no mínimo 10.000 passos por dia. Recorra a um pedómetro.
A Alimentação Mediterrânica é uma das mais saudáveis, com efeitos positivos na saúde (menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares), é económica, e contribui para a conservação do ambiente.
Este tipo de alimentação tem como características principais, o elevado consumo de alimentos vegetais e menor de produtos animais, e o consumo de azeite como gordura preferencial. A cozinha é simples e económica (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas), há preferência por alimentos de produção local, frescos e da época (legumes e fruta) e aconselha a partilha das refeições com a família ou amigos.
A mais recente “Roda da Alimentação Mediterrânica” é um guia precioso para quem quer praticar uma alimentação saudável sem prescindir da tradição gastronómica portuguesa. É composta por 7 grupos com alimentos de características semelhantes, mais a água como principal bebida. É importante ingerir alimentos de todos os grupos, em quantidades adequadas (mais porções dos grupos maiores e menos dos grupos menores) e variar nas opções de cada grupo.
Faça escolhas saudáveis, consumindo:
Alimentos vegetais:
- Legumes, hortaliça e fruta fresca da época, que são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.
- Cereais de preferência integrais (pão, massa, arroz, aveia, …) porque são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais, do que os refinados.
- Inclua regularmente nas receitas, uma pequena porção de leguminosas (ervilhas, feijão, grão, …), que são ricas em vários nutrientes com muitas vantagens para a saúde.
Peixe (com frequência):
- Qualquer peixe é rico em proteínas, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Peixe gordo como o atum, a sardinha, a cavala e o salmão, são ricos em ómega-3, que ajuda a reduzir a doença cardíaca.
Gordura (moderadamente):
- As gorduras têm vitaminas, e são essenciais para muitas funções no organismo, mas são muito calóricas. A melhor gordura está no peixe, azeite (na cozinha e tempero), frutos gordos (ex: noz e amêndoa), óleos vegetais e cremes vegetais para barrar, e evite os fritos, folhados e salgados.
Tal como o peixe, a carne, o leite e o queijo também têm proteína, mas prefira-os com menos gordura (magros).
Açucar (evitar):
- O consumo frequente destes alimentos, relacionam-se com maior aumento de peso e suas consequências. Reserve-os situações especiais de festa.
Sal no tempero e alimentos (reduzir):
- O excesso de sal aumenta o risco de pressão arterial elevada. Se adicionar ervas aromáticas (ex: salsa, coentros, alecrim, hortelã) e legumes picados (ex. tomate, pimento, cebola, alho, …) consegue melhorar o sabor dos alimentos, e reduzir o sal para metade, quando temperar.
Bebidas Alcoólicas
- Estão contra-indicadas em caso de gravidez, amamentação, cirrose, hepatite, pancreatite, triglicéridos elevados.Se não houver contraindicação médica, os adultos podem beber à refeição e até 2 copos de vinho ou cerveja por dia (metade da quantidade para as mulheres).
Deixamos-lhe sugestões para receitas AQUI
Benefícios da atividade física:
- Melhor aptidão física.
- Aumento da força e da flexibilidade.
- Maior dispêndio calórico, o que influencia o controlo de peso (redução e manutenção).
- Melhor controlo de níveis de açúcar no sangue.
- Redução da pressão arterial nas pessoas com hipertensão.
- Diminuição do risco de doença cardiovascular.
- Melhor qualidade de vida e aumento da autoestima.
Cuidados a ter:
- É importante ingerir água antes, durante e após a atividade.
- É fundamental praticar exercício com roupa confortável e calçado adequado. A utilização de meias de algodão e sapatos confortáveis e bem adaptados aos pés e ao exercício que vai praticar é muito importante para prevenir lesões.
Estratégias para incluir a atividade física no seu dia a dia:
- Escolher uma atividade que pode e gosta de fazer (ex. dançar, passear).
- Praticar preferencialmente em grupo ou com amigos.
- Variar o tipo de atividade.
- Procurar parques, zonas verdes ou ginásios ao ar livre na sua zona de residência ou local de trabalho.
- Optar por ir a pé em vez de carro ou de transportes. Em alternativa, estacione mais longe do seu destino ou saia uma paragem antes e caminhe.
- Subir pelas escadas em vez de usar o elevador ou as escadas rolantes.
- Registar o tempo e a intensidade de atividade física que realiza, para controlar o seu exercício semanal e esforçar-se por atingir no mínimo 150 min/semana.
- Caminhar no mínimo 10.000 passos por dia. Recorra a um pedómetro.